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Tips Para Que Logres Incorporar En Tu
Día A Día Una Mejor Nutrición
En este espacio podrás encontrar algunas guías de los alimentos que recomiendo para su consumo. Podés usarlo como referencia para esos momentos donde te sentís que no sabes por dónde empezar o qué comer. Pero si te puedo dejar el punto clave sería “Comete el arco iris” “Eat the rainbow”. Meter más color en nuestra alimentación diaria y productos de la tierra, whole foods, enteros sin etiquetas, sin ingredientes añadidos. Un aguacate no viene con etiqueta, un pepino tampoco. Empezá por ahí.
Nuestro paso más importante es nuestras ganas de hacer un cambio, aprender a escuchar las señales y darle a nuestro cuerpo las mejores herramientas a través de la alimentación para mantenerse en óptimas condiciones, sin descuidar pilares como lo son: nuestras relaciones, espiritualidad o contacto con la naturaleza, prácticas de relajación, ejercicio, entre otras. Todas con miras a reducir stress en nuestra vida y con ello in^amación en nuestro cuerpo.
Metas: Consumo orgánico • Eliminar el azúcar • Reducir / eliminar el consumo de productos procesados • Integrar más verdes y vegetales todos los días • Consumir grasas saludables • Optar por opciones de proteína animal libres de antibióticos & hormonas • Optar por frutas con bajo índice glucémico y ricas en antioxidantes • Buscar diariamente un espacio para conectar y relajarte • Introducir el ejercicio en tu vida.
Marisel | HappynFit
verdes | vegetales
Las estrellas de todos nuestros platos ¡Comete el arco iris!
Recomendaciones: (las opciones son ininitas, estos son solo algunos ejemplos con gran valor nutricional)
Kale • Brócoli • Col de Bruselas (Brussel Sprouts) • Repollo Morado • Arúgula • Bok Choi • Mostaza China • Acelga • Hongos (shitake • ostra • crimini • blanco) • Coli^or • Espinacas • Tomate • Berenjena • Jengibre • Cúrcuma • Ajo • Cebolla • Chile Dulce • Zanahoria • Lechuga Romana • Puerros • Camote • Ayote Sazón • Rábanos • Nabos • Alcachofas • Espárragos • Hinojo • Zucchini • Remolacha • Apio • Aguacate • Culantro • Perejil • Romero • Tomillo • Cebollinos • Algas • Maíz criollo.
Reducir consumo: yuca, ñampi, tiquisque
Evitar: Papa
Para personas con problemas de in^amación, artritis, o algún tipo de alergia pueden probar eliminar de su dieta: tomate, berenjena, chiles dulces y otro night shade vegetable.
grasas saludables
Para cocinar o aderezar las comidas. Consumo diario.
Para cocinar:
Aceite de aguacate orgánico | Mantequilla artesanal | Ghee (mantequilla clariicada) | Aceite de Coco orgánico.
Para ensaladas, aderezo o después de haber cocinado agregar un poco:
Aceite de Oliva extra virgen, Walnut oil (aceite de nuez), Aceite de macadamia, aceite de sesamo, Tahini (pasta de semillas de sesamo), Flax seed oil ( aceite de linaza), Aceite de semillas de cáñamo (Hemp oil).
•• Recuerda que el aguacate & nueces | semillas entran en esta categoría de grasa saludable + los otros beneicios que tiene su consumo diario. Evitar:
Aceites vegetales como: Aceite de soya, aceite de canola, aceite de girasol, aceite de palma, manteca vegetal, margarina o cualquier sustituto de “mantequilla”, cualquier aceite o producto que contenga “hidrogenado”.
proteína
Sugerencia: Usar la proteína animal como un complemento del plato “condimento”, el cual en su mayoría debería de ser de vegetales, leguminosas, grasas saludables y “leafy greens” hojas verdes. (el arco iris). Porción no mayor a la palma de la mano.
Carne: Optar siempre por un consumo de carne libre de hormonas y antibióticos, recuerden todo lo que consumen estos animales y con lo que son tratados al inal terminan en nuestro cuerpo. Evitar carnes procesadas.
Aves: misma teoría que con la carne, libre de hormonas y de antibióticos. De pastoreo. Huevos de gallinas de pastoreo (real).
Lacteos: preferiblemente leche no convencional ni de gran producción, leche artesanal, leche entera. NO leche descremada, semi-descremada (Skim Milk ) . Mi recomendación: Optar por quesos, leche, yogurt the cabra artesanal. Su proteína, al ser diferente a la de las vacas, es de mejor digestión para nuestro cuerpo • Yogurt sin azúcares añadidos, donde su ingrediente sea únicamente la leche y los cultivos • Keir • Queso artesanal, queso de leche entera, sin aditivos. Mantequilla artesanal • Ghee (mantequilla clariicada).
Evitar: “Low fat” • “No Fat” • “Skim Milk” • Leche 1% • Leche 2% • Quesos procesados con preservantes, aditivos, colorantes, saborizantes o cualquier cosa que no suene Natural. Mantequillas artiiciales.
Pescado & mariscos: Salmón • Pescados pequeños como: sardinas, anchoas • macarela • almejas • mejillones • ostras • camarón.
Evitar: pescados de gran tamaño (son los que contienen mayor mercurio): pez marlin, atún, lubina (sea bass), marlin, mero • pescados de cultivo como la tilapia, hasta en algunos casos el pargo. Estos pescados cultivados los tratan con antibióticos para que no se enfermen. Recuerden todo al inal termina en nuestro cuerpo. •• Si consumis frecuentemente atún en lata, probar el salmón en lata, es más saludable y no contiene nivels tan altos como el atún de mercurio.
frutas
Mi consejo es consumir en su mayoría orgánico.
Recomendaciones: Arándanos • Fresas • Moras • Uchuvas • Kiwi • Pitaya • Manzana Criolla • Frambuesas • Nectarinas • Duraznos • Pomegranate (Granada) • Papaya • Aguacate • Coco • Limon • Naranja (no en jugo) • Goji Berries.
Consumo en moderación: Banano • Piña • Higos • Uvas • Mango Pintón o maduro.
Te dejo por acá el “Dirty Dozen” del EWG Environmental Working Group, para que te sirva de referencia y ojalá por lo menos estos productos los busqués siempre orgánicos
nueces | semillas
Recomedación todos los días, no más de dos veces al día, porción: un puñado. Moderación con las mantequillas de nueces o semillas y las harinas hechas a base de semillas o nueces. Optar siempre por semillas y nueces naturales o Horneadas.
Almendras | Nueces (walnuts) | Pecanas | Avellanas | Pistachos | Semillas de Marañón | Macadamias | Semillas de Calabaza.
Para consumir en ensaladas o batidos: semillas de chia | Semillas de Lino molidas | Hemp Seeds (semillas de cáñamo) | Semillas de sésamo.
Evitar: Nueces o semillas con azúcar, chocolate o cualquier tipo de endulzante, así como con aceites. Mantequillas de semillas o nueces con aceites añadidos, sal o azúcar. Maní (solo en pequeñas cantidades)
granos | leguminosas
Recomendaciones:
LEGUMINOSAS: Lentejas, vainicas, garbanzos, chícharos (arvejas), frijoles negros, frijoles rojos, guisantes. Non GMO orgánico: Tofu, Tempeh, Natto, Miso. Con moderación: frijol cuba (cubases), maní (puede causar reacción alérgica), leguminosas enlatadas si contienen otras ingredientes no naturales.
GRANOS: Quinoa • Buckwheat (alforfón) • Amaranto (Amaranth) • Arroz integral • Arroz rojo • Arroz Salvaje • Mijo (Millet) • Teff • Sorgo (Sorghum) • Maíz criollo • Arroz blanco (Tip: cocinar el arroz blanco, dejarlo enfriar, este proceso hace que se desarrolle algo llamado almidón resistente. El almidón resistente es como una ibra en que es resistente a la digestión y no se descompone en glucosa u otros azúcares simples, lo cual es beneicioso.
Reducir consumo o evitar si sos gluten sensible* :
Trigo (wheat)* • Cebada (Barley)* • Centeno (Rye)* • Farro • Avena (puede estar contaminada con partículas de gluten, veriicar su procedencia antes de consumir) • Sémola (semolina) • Bulgur • Couscous • Cualquier grano reinado. Si sos sensible al gluten es importante recordar que otros granos pueden haber sido contaminados con gluten en su producción).
•• Los granos y leguminosas si tenés diabetes o altos niveles de azúcar en la sangre preferiblemente evitarlos o reducir su consumo y optar por leguminosas con bajo índice glucémico como: lentejas, frijoles negros, arvejas, vainicas.
Nota: Alimentos que elevan el azúcar en sangre aún más que el trigo: Fécula de maíz, harina de arroz, almidón de tapioca, harina de papa
vitaminas | minerales | suplementos
Omega 3: Suplemento de Fish Oil de alta calidad • Salmón (wild caught) • Pescado (evitar pescados cultivados, como por ejemplo la Tilapia NO es fuente de Omega 3, también evitar pescados altos en mercurio como el atún) • Sardinas • Anchoas • Yema de huevos de gallinas de pastoreo • Algas • Semillas de Lino•• (Flax Seeds) • Semillas de Cáñamo•• (Hemp Seeds) • Semillas de Chia • Nueces (Walnuts) • Leafy Green Vegetables (vegetales de hojas verdes). (•• mayor concentración en plant based).
Probióticos: Suplemento diario de probióticos de alta calidad • Keir (de leche natural sin añadidos) • Kombucha • Sauerkraut y/o otros productos fermentados.
Zinc: Ostras • Alaskan King Crab • Solomillo de ternera • Semillas de sésamo • Semillas de calabaza • Frijoles Adzuki • Piñones • Semillas de marañon • Semillas de Girasol • Arroz Salvaje • Edamame • Frijoles negros • Hongs Shitake • Brocoli • Tahini • Kale
Folate – Hierro: Hígado • Carne grass fed libre de hormonas y antibióticos • Pollo libre de hormonas y antibióticos • Chocolate Oscuro 70%+ • Sardinas • Huevos de Pastoreo • Spirulina • Espárragos • Edamame • Lentejas • Brocoli • Garbanzos • Frijoles Adzuki • Frijoles negros • Pistachos • Semillas de Calabaza • Lechuga Romana • Coles de Bruselas • Espinaca • Kale
food is medicine
“Every bite you take is either ighting disease or feeding it”
“Cada bocado que das, está previniendo enfermedades o promoviéndolas”